A prevenção da osteoporose é para todos – incluindo você.
Por isso, deixar de ler este artigo pode custar caro. Nele estão as 5 dicas mais valiosas para a qualidade dos seus ossos.
O jeito certo de prevenir a osteoporose pode parecer uma coisa de outro planeta. Mas depois de ler este artigo, você poderá colocar em prática pequenas mudanças que fazem toda a diferença.
A osteoporose é uma doença silenciosa que deve ser investigada e tratada adequadamente. Acomete principalmente pessoas idosas e sua principal característica é deixar os ossos cheios de poros e fracos.
Quando isto acontece, a chance de fraturas é muito grande.
Os três locais mais comuns de fratura por fragilidade óssea são a coluna, o quadril e o punho.
O que muita gente ainda não sabe é que as medidas preventivas da osteoporose são recomendadas para todas as faixas etárias e não apenas para quem já tem osteoporose.
Se não existir um cuidado com a saúde dos ossos desde a infância, com o passar da idade eles com certeza se tornarão quebradiços.
Para ficar mais claro como isto ocorre, dois princípios básicos devem ser entendidos.
Primeiro, o osso é uma estrutura viva, com células, com metabolismo, com vasos sanguíneos. E, como todo tecido do corpo, com o passar do tempo ele envelhece.
Assim como a pele perde colágeno e fica enrugada, o osso perde cálcio e fica fraco. Mas o osso não é visível e esta alteração pode passar despercebida.
Se eu te perguntasse se você terá mais rugas daqui 15 anos do que tem hoje, qual seria sua resposta?
Claro que mais rugas, pois todos envelhecemos.
Agora, se ao invés de rugas, eu te perguntasse se seu esqueleto terá mais cálcio daqui 15 anos, o que você me responderia?
A resposta deveria ser não, menos, pois o esqueleto também envelhece e isto leva a uma perda de cálcio.
Segundo, a quantidade de cálcio nos ossos funciona mais ou menos como uma poupança. Se você não for depositando cálcio nos ossos até os 30/40 anos, quando o organismo começar a diminuir um pouco o metabolismo e consumir o cálcio existente, ele ficará com o saldo negativo e com o osso fraco.
Isto acontece após os 50 anos nas mulheres devido à diminuição do hormônio estrógeno (menopausa) e nos homens após os 70 anos pela diminuição do hormônio testosterona (andropausa).
Por este motivo, a prevenção da osteoporose não deve ser feita apenas para quem tem risco de ter osso fraco, mas para todo mundo.
Se não depositarmos cálcio suficiente nos ossos durante a infância, adolescência e vida adulta, com certeza o balanço final será devedor.
Então, o que podemos fazer para retardar esta perda de osso?
Abaixo estão algumas dicas para prevenir osteoporose que todos devem realizar:
1) Atividade física
Com o avanço da ciência e da tecnologia, o nosso dia a dia se tornou cada vez mais confortável. Isto nos trouxe muita comodidade, mas também ficamos mais parados e sem muita movimentação.
Como o osso é uma estrutura que reage a estímulos, quanto menos o estimulamos, mais fraco ele fica.
Um exemplo disso é o que acontece com os pacientes acamados de uma UTI.
Já conseguimos ver rarefação no osso após alguns dias sem andar. Esta alteração pode ser vista em radiografias e ocorre justamente devido à falta de carga, de estímulo.
Como regra geral, todo exercício que provoque grande esforço no músculo associado a impacto fará com que o osso se fortaleça.
Imagine um jogador de futebol, o quanto seu esqueleto é forçado durante um jogo para correr, pular, chutar, cair. Estes estímulos atuam nas células do osso como potentes estimuladores.
Apesar de algumas pessoas pensarem que somente atividades de alto impacto fortalecem os ossos, não precisamos sair jogando futebol.
Atividades como caminhadas, dança, pilates e academia são as mais recomendadas. Todas estas atividades também ajudam no equilíbrio do corpo e previnem quedas.
O que não vale é ficar parado.
O exercício físico tem que ser regular, no mínimo 3 vezes por semana, com duração de 30 minutos.
2) Alimentação saudável
Uma alimentação adequada é a base para se ter um corpo com saúde. E, quando falamos de osteoporose ela é fundamental.
Para termos ossos fortes é absolutamente necessária uma dieta rica em cálcio. O leite e seus derivados, como queijo e iogurte, constituem a fonte mais importante de cálcio para o organismo.
Nenhum outro alimento consegue fazer a função do leite. Ele deve ser ingerido desde a infância até a vida adulta.
Como regra geral, um adulto deve ter em sua dieta 3 unidades de leite ou derivados todos os dias. Uma unidade representa o equivalente a um copo de leite, ou uma fatia de queijo branco, ou um iogurte.
O importante é fechar a conta com 3 unidades. Pode ser 1 copo de leite e duas fatias de queijo. Também pode, dois copos de leite e um iogurte.
A conta está fechando por aí?
Apesar da melhor fonte de cálcio ser a que vem da alimentação, pessoas que não conseguem ingerir quantidades adequadas de leite ou apresentam restrição devem receber suplementos ou comprimidos.
Nunca se esqueça da poupança.
Quanto menos cálcio for consumido até os 35 anos, maiores serão as chances de os ossos serem fracos após os 60 anos.
3) Exposição ao sol
A principal fonte de vitamina D é relacionada à exposição ao sol. A vitamina D está presente na camada mais profunda da pele em sua forma inativa.
Nosso corpo fabrica vitamina D mas ela fica escondida. Quando o sol penetra na pele, ele é capaz de “acordar” esta vitamina, que só então consegue cumprir sua função.
Ela cai na corrente sanguínea e auxilia a fixar o cálcio nos ossos. Por isso é tão importante tomar sol.
Caso os níveis de vitamina D estiverem baixos no exame de sangue, comprimidos com reposição podem ser ingeridos.
4) Evitar bebidas alcoólicas
O consumo de bebidas alcoólicas possui uma associação moderada com a osteoporose.
Doses equivalentes a um copo de cerveja ou uma taça média de vinho já são considerados como fatores de risco. E, quanto maior for o consumo de bebida, maior o risco de desenvolver a doença.
Por isso, ficar atento ao consumo frequente de bebida alcoólica também faz parte da prevenção da osteoporose.
5) Parar de fumar
O cigarro não causa apenas problemas para os pulmões, circulação e câncer. Ele é também muito prejudicial para os ossos.
Quem fuma 1 maço de cigarro por dia pode levar a perda de até 10% de toda a massa óssea do corpo. E mesmo se você parar de fumar hoje, o organismo pode levar até 10 anos para o osso se recuperar.
Não perca tempo, elimine este vício hoje mesmo, porque ele também prejudica seus ossos.
Manter hábitos de vida saudáveis deve fazer parte da rotina de quem quer viver mais e com qualidade.
O que fazemos com o nosso corpo hoje influenciará o que iremos colher no futuro.
Todos os dias somos chamados a sair da inércia e iniciarmos um movimento. Cuide bem do seu corpo, é ele que te levará até onde sua vontade permitir.
Prevenir a osteoporose deve fazer parte da rotina de todos.
O que te move?
